赛后调整与放松练习

  来源:沙巴体育

沙巴体育6月1日讯:篮球比赛是一项对抗性很强的运动,运动员体力消耗很大。比赛后球员经常会出现关节和肌肉酸痛,处于疲劳状态甚至出现血糖偏低或血尿。这些都会影响到球员的身体健康和体能恢复,严重者甚至会导致疾病。因此,赛后调整就显得特别重要,赛后调整能减轻比赛对球员的不良影响,尽可能快地恢复机体正常状态。

赛后放松

一.整理与放松

在高强度篮球运动后,进行整理与放松活动是不可缺少的一项练习,它能迅速调节和消除球员的运动疲劳。

1.整理运动

右手持球,抬左腿,球经胯下运球至左手;抬右腿,球经胯下运球至右手。反复练习。

2.持球放松运动

直立,双手持球,原地踏步;双手持球经前上举,同时吸气,经右下放,同时呼气;双手持球经左上举,同时吸气;经前下放,同时呼气。反复练习。

3.无球放松运动(四步踢)

直立,双手叉腰;向左交叉走三步,垫步侧弹踢一次;向右交叉走三步,垫步侧弹踢一次,反复练习。

4.罚球放松

双手持球,站于罚球线后,调整呼吸,反复练习罚球。

二.伸展练习

周密的篮球训练计划都应包括一个精心设计的伸展练习,用于放松身体。练习者在每次训练课和比赛后都应做伸展练习。

1.大腿后肌肉群伸展练习

练习者仰面躺在地上,屈左腿,全脚掌着地;右腿伸直并上举,双手握住腿,使腿向上体靠近。双腿交替练习。整个练习动作都要缓慢进行。

2.拉腹股沟(大腿根部)韧带

练习者坐在地上,向外弯曲双膝,双手把双脚拉近身体,脚掌心相对,使双膝向地面靠近(也可用双肘轻压双膝)。

3.四头肌伸展练习

四头肌位于膝关节上面、大腿前侧,练习者俯卧地上,一腿伸直,另一腿向上勾脚,同侧手握住同侧脚面,缓慢拉向臀部。做完一侧再做另一侧。

4.腓肠肌(小腿后部)伸展练习

两手扶墙,上身向前倾斜站立,右脚在前,左脚在后,两脚距离与肩同宽;右脚跟微微抬起,左脚要保持全脚掌着地;将左小腿向前倾斜,使小腿腓肠肌得到伸展。为了使小腿后下部连接脚跟的跟腱得到伸展,两腿在保持原站立姿势的同时,右膝要有节奏地、轻微地前屈。做完左腿拉伸再做右腿拉伸。

5.活动有关关节

练习者先轻轻地旋转或环绕头部,使颈部肌肉得到放松;再把双手放在左右臀上,臀部做环绕运动,放松髋关节肌肉;两臂向两侧伸直,做大绕环运动,使肩关节肌肉放松;手腕和脚踝也要做同样的运动。将双脚开立与肩同宽,保持双脚站立不动,膝关节做绕环运动,放松膝关节周围的肌肉。